Việc hiểu rõ một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu và đạt được vóc dáng mong muốn. Năng lượng từ thức ăn đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động của cơ thể, từ những chức năng sinh tồn cơ bản đến các hoạt động thể chất cường độ cao. Bài viết này của Saigonese Baguette sẽ giúp bạn khám phá cách xác định lượng calo phù hợp với bản thân.

Xem Nội Dung Bài Viết

Lượng Calo Cần Thiết Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Như Thế Nào?

Cơ thể con người cần năng lượng, hay còn gọi là calo, để duy trì sự sống và thực hiện mọi hoạt động hàng ngày, từ nhịp thở, tuần hoàn máu cho đến đi lại, làm việc hay vui chơi. Calorie là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm và năng lượng mà cơ thể tiêu thụ. Nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân độc đáo.

Khi chúng ta nạp quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế, lượng năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể, chủ yếu dưới dạng mỡ, dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào quá ít, cơ thể sẽ buộc phải phân giải các nguồn dự trữ năng lượng như mỡ và glycogen (trong cơ bắp và gan) để bù đắp, nhằm duy trì các chức năng sống thiết yếu. Việc hiểu và kiểm soát lượng calo cần thiết mỗi ngày là cực kỳ quan trọng để cân bằng năng lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Một Ngày Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Là Đủ? Các Khuyến Nghị Hiện Đại

Không có một con số cố định nào về một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ áp dụng cho tất cả mọi người, bởi vì nhu cầu năng lượng rất cá nhân hóa. Tuy nhiên, các tổ chức y tế và dinh dưỡng vẫn đưa ra những khuyến nghị chung để làm cơ sở tham khảo. Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế đã có những hướng dẫn về mức calo (kcal) cần thiết dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực (AF) của từng cá nhân.

Các khuyến nghị này cung cấp một cái nhìn tổng quan hữu ích về nhu cầu năng lượng cơ thể ở các nhóm dân số khác nhau. Ví dụ, một người phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi 20-29 có mức hoạt động thể lực trung bình có thể cần khoảng 2050 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cùng độ tuổi và mức hoạt động có thể cần tới 2570 calo. Đây là những con số mang tính tham khảo để duy trì cân nặng hiện tại, và sẽ thay đổi nếu mục tiêu là giảm cân hoặc tăng cân.

Trung bình, một phụ nữ trưởng thành (20-29 tuổi) có thể cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 0,5kg mỗi tuần, mức calo cần nạp sẽ khoảng 1500 calo/ngày. Đối với nam giới trưởng thành, con số này lần lượt là 2500 calo/ngày để duy trì và 2000 calo/ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Những con số này chỉ là ước tính và cần được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe, tỷ lệ cơ mỡ và mức độ hoạt động thực tế của mỗi người.

Nhu Cầu Calo Theo Mục Tiêu Sức Khỏe: Giảm Cân Hay Tăng Cân?

Việc xác định một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ không chỉ giới hạn ở việc duy trì cân nặng mà còn rất quan trọng khi bạn có mục tiêu cụ thể như giảm cân hoặc tăng cân. Mức năng lượng nạp vào cần được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với từng mục tiêu, đảm bảo quá trình diễn ra an toàn và hiệu quả.

Giảm Cân: Tạo Thâm Hụt Calo An Toàn

Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, nguyên tắc cơ bản là tạo ra một mức thâm hụt calo (calorie deficit). Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày phải ít hơn tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Khi có sự thiếu hụt năng lượng này, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ, chủ yếu là mỡ và glycogen, để chuyển hóa thành năng lượng, từ đó giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, để giảm cân, bạn cần nạp ít hơn 2000 calo. Mức thâm hụt calo an toàn thường được khuyến nghị là khoảng 500 calo mỗi ngày, có thể tự thực hiện tại nhà mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thâm hụt quá nhiều calo có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tăng Cân: Đảm Bảo Năng Lượng Dư Thừa Chất Lượng

Ngược lại với giảm cân, để tăng cân, cơ thể bạn cần nạp vào một lượng calo nhiều hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng. Lượng calo dư thừa này sau đó sẽ được tích lũy trong cơ thể, có thể dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ. Điều quan trọng là phải đảm bảo lượng calo dư thừa đến từ các nguồn dinh dưỡng chất lượng để thúc đẩy tăng cơ thay vì tăng mỡ quá mức.

Nếu việc tăng cân diễn ra quá nhanh và chủ yếu là do tích mỡ, bạn có thể đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường. Do đó, việc kiểm soát lượng calo cần nạp hàng ngày khi tăng cân cũng cần được thực hiện một cách khoa học và có sự theo dõi để đảm bảo sức khỏe.

Hướng Dẫn Cách Tính Lượng Calo Cần Nạp Mỗi Ngày

Để biết chính xác một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ, bạn cần tính toán dựa trên hai chỉ số quan trọng: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). Đây là nền tảng để bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hiệu quả.

Chỉ Số BMR: Nền Tảng Của Nhu Cầu Năng Lượng Cơ Thể

BMR (Basal Metabolic Rate) hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Ngay cả khi bạn không vận động, cơ thể vẫn liên tục tiêu hao năng lượng cho các hoạt động như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt, và tái tạo tế bào. Do đó, BMR là một chỉ số cực kỳ quan trọng để xác định mức calo đủ cho cơ thể chỉ để tồn tại.

Có nhiều công thức để tính BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle. Mỗi công thức có thể cho kết quả hơi khác nhau, nhưng thường không chênh lệch quá nhiều. Ví dụ, công thức Mifflin-St.Jeor được sử dụng rộng rãi và có dạng:

Nam: (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) + 5.
Nữ: (10 x cân nặng (kg)) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161.

Giới tính ảnh hưởng đến BMR do sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, cấu tạo xương, và hormone. Áp dụng công thức Mifflin-St.Jeor cho một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg, ta có: BMR = (10 × 66) + (6,25 × 170) – (5 × 40) + 5 = 1527,5 calo/ngày. Điều này có nghĩa là người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày chỉ để duy trì các hoạt động trao đổi chất cơ bản, chưa tính đến năng lượng tiêu hao do vận động.

Chỉ Số TDEE: Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Thực Tế

Sau khi có chỉ số BMR, chúng ta có thể tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. TDEE bao gồm BMR cộng với lượng calo đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất và quá trình tiêu hóa thức ăn. Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x AF, trong đó AF (Activity Factor) là mức độ vận động của bạn.

Các giá trị AF thường được phân loại như sau:

Ít vận động: Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất. AF = 1,2
Vận động nhẹ: Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. AF = 1,375
Vận động vừa phải: Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. AF = 1,55
Vận động nhiều: Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. AF = 1,725
Vận động rất nhiều: Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng. AF = 1,9

Tiếp tục với ví dụ nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg, nếu người này tập thể dục 3-5 ngày/tuần (AF = 1,55), thì TDEE sẽ là: TDEE = 1527,5 × 1,55 = 2367,625 calo/ngày. Vậy, một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ cho người này để duy trì cân nặng 66kg là khoảng 2367 calo. Nắm vững cách tính này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Những Yếu Tố Quyết Định Lượng Calo Cần Nạp Hàng Ngày

Nhu cầu năng lượng cơ thể không phải là một con số cố định mà thay đổi liên tục dựa trên nhiều yếu tố cá nhân. Việc hiểu rõ các yếu tố này sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng calo cần nạp hàng ngày một cách chính xác và hiệu quả hơn.

Giới tính: Do sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, cấu tạo xương và nồng độ hormone, nam giới thường có BMR cao hơn và cần nhiều năng lượng hơn so với nữ giới để duy trì các chức năng cơ bản.
Tuổi tác: Quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại khi chúng ta già đi. Cùng với sự giảm dần của khối lượng cơ bắp, nhu cầu năng lượng cũng sẽ giảm, khiến người lớn tuổi cần ít calo hơn so với người trẻ.
Mức độ vận động: Đây là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến TDEE. Người càng hoạt động thể chất nhiều, từ công việc hàng ngày đến các buổi tập luyện, thì lượng calo tiêu hao càng lớn và nhu cầu nạp vào cũng cao hơn.
Cân nặng và Chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao lớn hơn sẽ có khối lượng cơ thể lớn hơn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống.
Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất cao hơn nhiều so với mô mỡ. Một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó cần nạp nhiều năng lượng hơn để duy trì.
Yếu tố di truyền và hormone: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của mỗi người. Ngoài ra, các hormone như hormone tuyến giáp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất và nhu cầu năng lượng cơ thể.
Tình trạng sức khỏe và môi trường: Một số tình trạng sức khỏe như sốt, nhiễm trùng, hoặc các bệnh lý mãn tính có thể làm tăng nhu cầu calo của cơ thể. Nhiệt độ môi trường quá lạnh hoặc quá nóng cũng có thể khiến cơ thể tiêu hao thêm năng lượng để duy trì thân nhiệt.

Với những đối tượng đặc biệt như vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người có tình trạng sức khỏe phức tạp, các phương pháp tính BMR và TDEE đơn giản có thể không đủ chính xác. Lúc này, việc sử dụng các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody sẽ cung cấp kết quả chính xác hơn, dựa trên phân tích sâu về chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ, cơ bắp và nhiều chỉ số sinh học khác.

Sai Lầm Thường Gặp Khi Xác Định Một Ngày Nên Ăn Bao Nhiêu Calo

Việc tính toán một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ đôi khi phức tạp hơn chúng ta nghĩ, và có nhiều sai lầm phổ biến có thể dẫn đến kết quả không chính xác, ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe.

Đánh giá sai mức độ hoạt động thể chất: Nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo mình tiêu hao trong các hoạt động thể chất. Điều này dẫn đến việc họ nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết, gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
Phụ thuộc hoàn toàn vào công cụ tính toán trực tuyến: Các công cụ tính calo online thường chỉ đưa ra kết quả ước lượng và khó có thể chính xác hoàn toàn với thực tế. Chúng không tính đến tỷ lệ cơ bắp – mỡ, tình trạng sức khỏe đặc biệt như béo phì, tiểu đường, hay các yếu tố sinh lý cá nhân. Cách tốt nhất để có kết quả chính xác là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và sử dụng các thiết bị y tế chuyên dụng.
Không tính toán chính xác lượng calo từ thực phẩm: Ước lượng calo từ thực phẩm mà không đo lường chính xác là một sai lầm phổ biến. Kích thước khẩu phần ăn, cách chế biến và thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm đều có thể ảnh hưởng đến tổng lượng calo nạp vào.
Bỏ qua calo từ đồ uống: Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, cà phê có đường, và các loại đồ uống có cồn có thể chứa một lượng calo đáng kể. Việc bỏ qua các nguồn calo này có thể làm sai lệch nghiêm trọng tổng lượng calo nạp hàng ngày.
Không điều chỉnh calo theo sự thay đổi cân nặng: Khi bạn giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo của cơ thể cũng sẽ thay đổi. Việc không theo dõi cân nặng thường xuyên và điều chỉnh kế hoạch ăn uống sẽ khiến việc kiểm soát calo trở nên kém hiệu quả.
Tập trung vào calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng: Việc chỉ đếm calo mà không quan tâm đến nguồn gốc dinh dưỡng là một sai lầm lớn. Lượng calo nạp vào cần đến từ các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu.
Không quan tâm đến giấc ngủ và stress: Giấc ngủ kém chất lượng và tình trạng căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và khả năng kiểm soát ăn uống, làm thay đổi nhu cầu calo của cơ thể.
Bỏ qua các yếu tố sinh lý khác: Hormone, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc các giai đoạn sinh lý đặc biệt như mang thai cũng có thể tác động đến nhu cầu calo. Ví dụ, phụ nữ mang thai cần thêm calo để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Việc tránh những sai lầm này và tính toán một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ một cách cẩn trọng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn một cách bền vững.

Các Công Cụ Và Phương Pháp Tính Toán Calo Hiệu Quả

Để xác định một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ hoặc nhu cầu calo cá nhân, có hai phương pháp chính: sử dụng các công thức tính toán sẵn có hoặc dùng máy phân tích thành phần cơ thể chuyên dụng. Dưới đây là một số công thức tính BMR phổ biến, từ đó bạn có thể dễ dàng tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày thông qua công thức TDEE = BMR x AF.

Công thức Schofield:
- Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
- Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).
Công thức Harris-Benedict:
- Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,775 x tuổi).
- Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,676 x tuổi).

Ngoài ra, còn một số phương pháp tính BMR dựa trên Khối lượng cơ thể nạc (Lean Body Mass – LBM), biểu thị tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. LBM có công thức tính đơn giản: LBM (kg) = Cân nặng (kg) – (cân nặng (kg) x (% mỡ cơ thể)).
Ví dụ, người nặng 75kg, trong đó 30% là mỡ sẽ có LBM = 75 – (75 × 0,3) = 52,5kg.

Áp dụng với công thức Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 × LBM) = 370 + (21,6 × 52,5) = 1504 calo/ngày.
Áp dụng với công thức Cunningham: BMR = 500 + (22 × LBM) = 500 + (22 × 52,5) = 1655 calo/ngày.

Các cách tính calo cần nạp mỗi ngày này đều mang tính ước định và không thể hoàn toàn chính xác 100% với nhu cầu cụ thể của từng cơ thể. Với mục tiêu sức khỏe đơn giản, bạn có thể áp dụng những công thức trên. Tuy nhiên, trong các trường hợp đặc biệt như vận động viên chuyên nghiệp hoặc người thừa cân béo phì, nên đến các cơ sở y tế để được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sử dụng các thiết bị chuyên dụng, hiện đại để tính toán lượng calo cần nạp trong ngày một cách chính xác nhất.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. 1200 calo có đủ cho một ngày không?

Mức 1200 calo thường được coi là khá thấp và có thể không đủ để cơ thể người trưởng thành duy trì cân nặng và sức khỏe trong thời gian dài. Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ vận động. Việc ăn quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, và làm chậm quá trình trao đổi chất. Bạn nên áp dụng các cách tính BMR và TDEE để xác định một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bản thân.

2. Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Ngay cả khi bạn không vận động, cơ thể vẫn liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và điều hòa thân nhiệt. Lượng calo này được thể hiện qua chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate). Ví dụ, một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg sẽ tiêu hao khoảng 1527 calo/ngày chỉ để duy trì các hoạt động cơ bản này. Chỉ số BMR sẽ thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của mỗi người.

3. Một ngày con người đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, khối lượng cơ bắp, và tốc độ trao đổi chất cá nhân. Vì vậy, không thể đưa ra một con số chung áp dụng cho tất cả mọi người. Để biết một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ hoặc bao nhiêu calo bạn tiêu hao, bạn có thể áp dụng các phương pháp tính BMR và TDEE đã được đề cập ở trên, hoặc sử dụng các thiết bị đo lường chuyên nghiệp để có kết quả chính xác hơn.

4. Nạp calo từ đâu là tốt nhất?

Để đảm bảo lượng calo cần thiết mỗi ngày không chỉ đủ mà còn chất lượng, bạn nên ưu tiên các nguồn thực phẩm nguyên hạt, ít chế biến. Carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây cung cấp năng lượng bền vững. Protein nạc từ thịt gà, cá, trứng, đậu phụ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu hỗ trợ chức năng hormone và hấp thụ vitamin. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.

5. Làm sao để kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả?

Kiểm soát lượng calo nạp hàng ngày đòi hỏi sự kiên trì và một số phương pháp khoa học. Bạn có thể bắt đầu bằng việc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì mình ăn. Sử dụng cân nhà bếp để đo lường khẩu phần ăn chính xác, và đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Việc lập kế hoạch bữa ăn trước, chuẩn bị đồ ăn tại nhà, và hạn chế ăn ngoài cũng giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn. Ngoài ra, uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

6. Khi nào nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng?

Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có mục tiêu sức khỏe cụ thể như giảm cân an toàn, tăng cân lành mạnh, hoặc nếu bạn có các bệnh lý nền như tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc các vấn đề tiêu hóa. Chuyên gia có thể giúp bạn xác định một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ một cách chính xác nhất, xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa phù hợp với tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn, đồng thời tránh những sai lầm phổ biến.

Việc xác định một ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ là một bước quan trọng để xây dựng một lối sống lành mạnh và đạt được mục tiêu sức khỏe của riêng bạn. Không có một công thức chung cho tất cả, bởi nhu cầu năng lượng cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động và tỷ lệ cơ bắp. Các công thức tính toán như Mifflin-St.Jeor hay Harris-Benedict cung cấp một ước tính hữu ích, nhưng để có kết quả chính xác nhất, đặc biệt đối với những trường hợp đặc biệt, việc tham khảo ý kiến chuyên gia và sử dụng các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng là điều cần thiết. Saigonese Baguette hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn những thông tin bổ ích để chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng của mình tốt hơn.

Blog

Nạp Bao Nhiêu Calo Là Đủ Mỗi Ngày Để Giữ Dáng Bền Vững?